Consigli per il fumatore che sta smettendo
Sintomi d'astinenza
Si definisce "Craving" il desiderio, la necessita impellente di fumare. A volte chi cerca di smettere di fumare avverte la sensazione di non poter superare i momenti in cui il "craving" si presenta.
Bisogna sapere che:
- Il desiderio impellente di sigaretta dura solo pochi minuti,circa 5, dopo diventa nettamente inferiore.
- Bere un bicchiere d'acqua a piccoli sorsi, lentamente, tenendo |`acqua in bocca per un attimo prima di deglutire aiuta a "spegnere" il desiderio.
- Distrarsi nel modo che più piace fa superare questo momento.
Situazioni in cui si può manifestarsi il craving:
- La mattina al risveglio o dopo il caffè.
- Alla fine dei pasti (lavarsi i denti immediatamente dopo il pasto riduce molto il desiderio di fumare).
- Al telefono
- In automobile (fondamentale è che in auto non ci siano "ricordi di fumo": pacchetti di sigarette, accendini, odore di fumo, etc.)
- Con gli amici (se è possibile, frequentare amici che non fumano, almeno nei primi tempi).
Nervosismo, frustrazione, rabbia
Basta fare alcuni respiri profondi. Una passeggiata, una chiacchierata con un amico, un bagno rilassante sono espedienti che possono essere usati per ridurre la tensione.
Difficoltà a concentrarsi
Questa situazione è solo momentanea, basta sapere ciò e rilassarsi.
Insonnia
Si consiglia di evitare di bere il caffè dopo cena e di ridurre il consumo di bevande ricche di caffeina come the e coca cola. Un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi può essere rilassante.
Anche un incremento della attività fisica aiuta a prendere sonno più facilmente.
Aumento di peso
L'aumento di peso e una preoccupazione molto frequente per chi decide di smettere di fumare soprattutto nelle donne: a volte è il più importante dei motivi per cui si ritorna a fumare.
L`aumento di peso, quasi inevitabile, non e superiore ai due o tre chili e comunque non tutti ingrassano.
Non e necessario seguire una dieta rigida, che soprattutto nelle prime settimane sarebbe troppo difficile da sostenere, è importante cambiare gradatamente le proprie abitudini alimentari.
Si consiglia di:
- Mangiare con tranquillità, lentamente. Il senso di sazietà insorge dopo 15 minuti.
- Preferire ai dolciumi, alcol e cibi ricchi di grassi (non necessari ai fini nutrizionali) frutta e verdura fresche. Preferire ai fritti i cibi alla griglia o bolliti.
- Consumare caramelle e gomme senza zucchero e bere molto acqua.
- Consumare cibi o basso contenuto colorico, come latte scremato, alimenti a basso contenuto di zuccheri.
- Praticare una anche minima attività fisica: salire le scale a piedi, andare in bicicletta, scendere dal mezzo di trasporto urbano una fermata prima, parcheggiare lo macchina un po' più lontano del solito in modo da camminare almeno 30 minuti al giorno a passo svelto.
Stitichezza
Il disturbo è superabile bevendo molta acqua e mangiando cibi ricchi di fibre: frutta, verdura, alimenti integrali.
Questi consigli sono stati tratti dalle Linee guida cliniche per promuovere
la cessazione dell'abitudine al fumo (2008), a cura dell'Istituto Superiore di Sanità.